VMA : Calculateur & Guide Complet

Qu'est-ce que la VMA ?

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse de course à laquelle votre consommation d'oxygène (VO₂) est maximale. Au-delà de cette vitesse, votre corps ne peut plus utiliser davantage d'oxygène pour produire de l'énergie et doit puiser dans ses réserves anaérobies (filière lactique), ce qui est beaucoup moins durable.

La VMA s'exprime en km/h et représente un indicateur clé de votre niveau aérobie. Elle constitue la base pour planifier vos entraînements en course à pied. Une VMA de 15 km/h signifie que vous pouvez maintenir cette vitesse pendant environ 4 à 8 minutes selon votre entraînement.

Pourquoi calculer sa VMA ?

Connaître votre VMA est essentiel pour :

• Personnaliser vos entraînements : Définir les bonnes allures pour chaque type de séance (endurance, seuil, fractionné)
• Progresser efficacement : S'entraîner aux bonnes intensités pour améliorer vos performances
• Éviter le surmenage : Ne pas courir trop vite lors des sorties d'endurance
• Suivre votre évolution : Mesurer vos progrès objectivement tous les 2-3 mois
• Préparer une compétition : Estimer vos chronos potentiels sur 10km, semi, marathon

Comment calculer sa VMA : Les 4 tests terrain

1. Test Vameval (Le plus précis)

Le test Vameval est un test progressif par paliers de 1 minute. Vous faites des allers-retours sur 20 mètres en suivant des signaux sonores (bips). La vitesse augmente de 0,5 km/h à chaque palier.

Matériel : Piste ou terrain plat, 2 plots espacés de 20m, fichier audio Vameval

Déroulement :

• Échauffement 15-20 min avec éducatifs
• Départ à 8 km/h (ou 8,5 km/h selon version)
• Augmentation +0,5 km/h chaque minute
• Arrêt quand vous ne pouvez plus suivre le rythme (>2m de retard au bip)
• VMA = Dernier palier complété

Avantage : Très précis, paliers courts = résultat fiable

2. Test Luc Léger

Similaire au Vameval, mais avec des paliers de 1 ou 2 minutes et une progression plus marquée. Très utilisé dans les écoles et clubs.

Déroulement : Identique au Vameval, navettes de 20m avec bips

Différence : Paliers plus longs, donc légèrement moins précis mais plus accessible

3. Test demi-Cooper (6 minutes)

Courez la plus grande distance possible en 6 minutes à allure constante.

Formule : VMA (km/h) = Distance parcourue (m) ÷ 100

Exemple : 1500m en 6 min → VMA = 15 km/h

Avantage : Simple, aucun matériel, seul sur piste

Inconvénient : Moins précis (gestion allure difficile), dépend de la motivation

4. Test Cooper (12 minutes)

Version longue du demi-Cooper : courez la plus grande distance en 12 minutes.

Formule : VMA (km/h) = (Distance (m) - 504) ÷ 44,73

Exemple : 3000m en 12 min → VMA ≈ 15,8 km/h

Avantage : Le test original, très utilisé

Inconvénient : Très éprouvant, risque de mal gérer l'effort

Estimer sa VMA depuis un chrono de course

Si vous n'avez pas fait de test VMA mais avez couru une compétition récemment, vous pouvez estimer votre VMA :

• 5 km : Vitesse moyenne × 1,05 = VMA (vous courez à ~95% VMA)
• 10 km : Vitesse moyenne ÷ 0,90 = VMA (vous courez à ~90% VMA)
• Semi-marathon : Vitesse moyenne ÷ 0,85 = VMA (~85% VMA)
• Marathon : Vitesse moyenne ÷ 0,80 = VMA (~80% VMA)

Exemple : 10 km en 45 min = vitesse 13,33 km/h → VMA ≈ 13,33 ÷ 0,9 = 14,8 km/h

Comment améliorer sa VMA ?

Pour augmenter votre VMA (généralement +1-2 km/h par an pour un coureur régulier) :

1. Fractionnés courts (30s-3min)

Séances type : 10×400m à 100-105% VMA avec récupération 1-1,5 min

Fréquence : 1 fois/semaine

2. Fractionnés longs (3-8min)

Séances type : 5×1000m à 95-100% VMA avec récupération 2-3 min

Fréquence : 1 fois/semaine (alternance avec fractionnés courts)

3. Fartlek

Jeu de variations d'allure libre : 30s vite / 1min récup / 1min vite / 2min récup, etc.

Plus ludique, moins structuré, idéal pour varier

4. Côtes

Montées courtes (100-200m) à forte intensité, récupération descente en trot

Développe puissance et VMA simultanément

Zones d'entraînement selon % VMA

Voici comment utiliser votre VMA pour planifier vos séances :

Endurance Fondamentale (60-70% VMA)

Objectif : Développer le système aérobie, récupération active

Allure : Très confortable, conversation facile

Durée : 45 min - 2h30

Fréquence : 3-4 fois/semaine (70-80% volume total)

Endurance Active (70-80% VMA)

Objectif : Améliorer l'économie de course

Allure : Confortable mais dynamique

Durée : 45 min - 1h30

Seuil Anaérobie (80-88% VMA)

Objectif : Repousser le seuil lactique, améliorer l'endurance à allure soutenue

Allure : Allure semi-marathon environ, conversation difficile

Exemple séance : 2×15 min à 85% VMA, récup 3-4 min

Fréquence : 1 fois/semaine

Allure 10 km (90-95% VMA)

Objectif : Travailler l'allure spécifique 10 km

Exemple séance : 3×2000m à 90-92% VMA, récup 2-3 min

VO2max (95-100% VMA)

Objectif : Développer la VO2max et la VMA

Exemple séance : 8×3 min à 95-100% VMA, récup 1,5-2 min

Fréquence : 1 fois/semaine (alternance avec seuil)

Vitesse (100-105% VMA)

Objectif : Améliorer vitesse pure et économie de foulée

Exemple séance : 10×400m à 100-105% VMA, récup complète 1,5-2 min

Questions fréquentes (FAQ)

Quelle est une bonne VMA ?

Cela dépend de votre âge, sexe et niveau :

• Débutant homme : 10-13 km/h
• Débutant femme : 9-11 km/h
• Coureur régulier homme : 14-17 km/h
• Coureur régulier femme : 12-15 km/h
• Coureur confirmé homme : 17-20 km/h
• Coureur confirmé femme : 15-18 km/h
• Elite homme : 20-23 km/h
• Elite femme : 18-21 km/h

À quelle fréquence refaire un test VMA ?

Tous les 2-3 mois maximum. La VMA évolue lentement (+1-2 km/h/an pour un coureur régulier). Tester trop souvent est inutile et fatiguant. Privilégiez les tests en début de cycle d'entraînement.

Peut-on améliorer sa VMA après 40 ans ?

Oui ! La VMA peut progresser à tout âge avec un entraînement adapté. Après 40 ans, privilégiez la régularité, le renforcement musculaire et la récupération. Les progrès seront peut-être plus lents mais tout à fait possibles.

VMA et VO2max, quelle différence ?

VO2max : Consommation maximale d'oxygène (ml/min/kg), capacité physiologique

VMA : Vitesse à laquelle on atteint cette VO2max (km/h), indicateur terrain

Deux coureurs peuvent avoir la même VO2max mais des VMA différentes si l'un est plus "économe" (meilleure biomécanique).

Pourquoi utiliser notre calculateur de VMA ?

• Estimation rapide : Depuis vos chronos de course
• Tableaux personnalisés : Toutes vos allures d'entraînement automatiquement
• Zones détaillées : Visualisation claire des intensités
• Gratuit et illimité : Aucune inscription
• Mobile-friendly : Consultable en déplacement

Outils et calculateurs liés

• Calculateur d'allure course : Convertissez allure et vitesse
• Temps de passage : Générez vos splits de course
• Calculateur IMC : Indice de masse corporelle

Note : Les calculs de VMA sont des estimations. Pour une mesure précise, réalisez un test terrain (Vameval, Luc Léger) ou un test en laboratoire. Consultez un entraîneur diplômé pour un plan personnalisé.